Комплекс вправ для розвитку фізичних якостей

Через розвиток фізичних якостей (сили, витривалості, швидкості, спритності, координації) підвищується фізична підготовленість учнів. Пропонований комплекс вправ впливає на всі основні групи м'язів. Його призначення:

- зміцнення основних м'язових груп;
- комплексний розвиток рухових якостей.
Вправи підібрані таким чином, що їх можуть виконувати всі учні, незалежно від віку. Вправи виконуються за певний проміжок часу. Кількість повторень кожної вправи має свою вартість в окулярах.
Кожен учень може самостійно фіксувати свої результати і по таблиці порівнювати їх з результатами своїх товаришів. Це стимулює учнів до систематичних занять.
Даний комплекс вправ можна виконувати не тільки на уроках фізичної культури або тренувальних заняттях, але і в домашній обстановці.  

Комплекс складається з 9 вправ. Кожна вправа виконується протягом 15 сек. у максимальному темпі (за винятком вправи 9). Результати записуються в табла. Два.

1. Вправа на координацію рухів (рівновага)

І. п. – стоячи на одній нозі, інша, зігнута, впирається стопою об коліно опорної ноги. Руки витягнуті вперед, очі закриті.

Приклад: втрата рівноваги сталася на 6й секунді, значить, в таблицю записується 6 очок. Учитель голосно веде рахунок секунд, щоб учні чули і визначали, на якій секунді порушено рівновагу.

2. Вправа на розвиток сили рук і плечового пояса

І. п. – упор лежачи на підлозі (дівчатка – на підвищеній опорі). Згинання та розгинання рук. Фіксується кількість віджимань.

3. Вправа на розвиток сили м'язів ніг ("пістолет»)

І. п. – стоячи боком з опорою рукою об стіну, підвіконня, гімнастичну стінку. Присідання по черзі на одній і іншій нозі. Фіксується кількість присідань.

4. Вправа на розвиток бічних м'язів живота

І. п. - упор сидячи ззаду, ноги разом. Перенести ноги зліва направо і назад через предмет довжиною 60-70 см (палиця, рейка), не зачепивши його. Фіксується кількість повторень з одного боку (з правого або з лівого).

5. Вправа на розвиток витривалості в стрибках

Виконуються стрибки через перешкоду (гімнастична палиця, лава висотою 25-30 см або лінія шириною 20-30 см).
І. п. – стоячи боком до перешкоди. Виконуються стрибки на обох ногах через перешкоду з одного боку в іншу і назад. Фіксується кількість повторень з одного боку.

6. Вправа на розвиток м'язів черевного преса

І. п. – сидячи на підлозі, ноги закріплені, руки за головою, Пальці в «замок». Опускання і піднімання тулуба. Фіксується кількість підйомів.

7. Вправа на розвиток швидкості і швидкісної витривалості

І. п. – упор стоячи об підвіконня, стіну, стіл. Біг з високим підніманням стегна. Кількість кроків, виконаних за 15 сек., розділимо на 5 (для зіставлення з іншими показниками). Отримуємо кількість очок.
Наприклад, виконано 40 кроків: ділимо 40 на 5, отримуємо 8 очок. Для зручності підрахунку краще вважати кроки тільки однією ногою, потім подвоюємо їх кількість. Отримане число ділимо на 5.

8. Вправа на розвиток рухливості в тазостегнових суглобах

І. П. - О. С., в руках палиця хватом зверху. Почерговий перенесення ніг через палицю, зберігаючи вертикальне положення тулуба. Один рух ногою вперед і назад дає 1 очко.

9. Вправа на розвиток сили м'язів ніг

Для виконання цієї вправи на стіні нанесена сантиметрова розмітка.
І. п – - о. с., руки вгору. З полуприседа стрибок вгору. Потрібно торкнутися рукою розмітки на стіні. З отриманого результату (в сантиметрах) відняти зростання учня з витягнутою вгору рукою. Отриманий результат розділити на 5 (для зіставлення з іншими результатами). Наприклад: стрибок вгору – 230 см, а зростання учня з витягнутою рукою – 200 см.230 см – 200 см = 30 см. розділимо 30 на 5. Отриманий результат дорівнює 6 очкам, записуємо його в таблицю.

При виконанні вправ слід звертати увагу на наступні моменти:

• Вправа 1 - руки прямі, очі закриті.
• Вправа 2 - тулуб тримати прямо, не прогинатися і не вигинатися.
• Вправа 3 - присідати глибше.
• Вправа 4 - ноги в колінах не згинати.
• Вправа 5 - стрибки виконувати боком, не повертатися.
• Вправа 6 - ноги в колінах не згинати, руки на потилиці, пальці не розчіплювати.
• Вправа 7 - стегно піднімати до рівня пояса, тулуб тримати прямо.
• Вправа 8 - тулуб тримати прямо.
• Вправа 9 - торкатися розмітки однією рукою.